كل ما تحتاجين إليه للحصول على شكل مثالي للمعدة ٢٠ دقيقة فقط.. كيف؟ شاهدي الفيديو

كل ما تحتاجين إليه هو 20 دقيقة من وقتك يومياً لتحصلي على شكل المعدة المثالي الذي تحلمين به، فممارسة تمارين شد البطن التالية كفيلة بإذابة دهون المعدة وإبرازها بشكل جذّاب تحلم به كل فتاة.

تمارين شدّ البطن

بحسب  مجلة Women’s Health الأمريكية، ما عليك سوى ممارسة التمارين الرياضية التالية يومياً لمدة 20 دقيقة فقط.




1. تمرين Cat Cow

ابدئي بوضع يديك ورُكبتيك على سجادة التدريب، بحيث تكون الركبتان أسفل الوركين، ويكون الكتفان أعلى الرسغين.

ويجب أن يكون ظاهر القدم مُستوياً فوق السجادة.

استنشقي الهواء، مع النظر إلى السقف، وتحريك بطنك تُجاه الأرض.

وفي الوقت ذاته افتحي صدرك، وحرّكي أسفل ظهرك تُجاه السقف.

ثم ابدئي في الزفير وأعيدي انحناء ظهرك تُجاه السقف، مع دفع الكتفين والصدر بعيداً عن السجادة.

قرِّبي بطنك نحو العمود الفقري، واثني القسم السفلي من ظهرك. استكملي أكبر عددٍ مُمكن من العدّات خلال 30 ثانية، ثم انتقلي إلى الحركة التالية.

2. تمرين Bird Dog

ابدئي بوضع يديك وركبتيك على السجادة، مع ثني أصابع القدم في الأسفل، ومع وجود الرُّكبتين أسفل الوركين، والكتفين أعلى الرسغين.

مُدِّي الذراع اليسرى إلى الأمام، مع مدِّ الساق اليُمنى إلى الوراء بقدمٍ مثنية. وتوقّفي حين تكون القدم واليد على نفس المستوى.

ثم عُودي إلى الوضع الأساسي، وكرِّري الحركة بالذراع اليمنى والساق اليُسرى.

وحافظي على استواء ظهرك طوال التمرين، استكملي أكبر عددٍ مُمكن من العدّات خلال 30 ثانية، ثم انتقلي إلى الحركة التالية.

3.  تمرين Downward Dog Leg Kick

ابدئي في وضعية البلانك (لوح الخشب)، مع ترك مسافة بين القدمين في نفس مستوى الأوراك، والمباعدة بين اليدين بعرض الأكتاف.

ثم ارفعي الأوراك بحيث تحركين أسفل ظهرك إلى الأعلى، واضغطي بالقدمين على الأرض.

ثم ارفعي الساق اليُمنى مُستقيمةً إلى الوراء والأعلى، مع إبقاء القدم اليُمنى مثنيةً بإحكام.

ثم اهبطي بالساق اليُمنى على السجادة، وكرّري الحركة مع الساق اليُسرى.

وواصلي التبديل بين الأرجل لمدة 30 ثانية، ثم انتقلي إلى الحركة التالية.

4. تمرين Plank To Bear Plank

ابدئي في وضعية البلانك العادية.

حافظي على استقرار الأوراك، ثم تقدّمي بالقدم اليُسرى وتليها اليُمنى، بحيث تكون الركبتان أسفل الوركين مباشرةً، مع ترك مسافةٍ بسيطة بين الركبتين وبين الأرض دون أن تُلامسها.

ثم أعيدي القدمين إلى الخلف في وضعية البلانك، وكرّري ذلك.

استكملي أكبر عددٍ مُمكن من العدّات خلال 30 ثانية، ثم انتقلي إلى الحركة التالية.

5. تمرين Alternating Knee To Chest

ابدئي بالمُباعدة بين القدمين في نفس مستوى الأوراك.

ثم ارفعي الركبة اليُمنى إلى الأعلى، وشديها بكلتا يديك باتجاه الصدر.

وحافظي على استقامة الساق اليُمنى والجذع.

كرّري التمرين على الجانب الأيسر.

وواصلي التبديل بين الأرجل لمدة 30 ثانية، ثم انتقلي إلى الحركة التالية.

6. تمرين Standing Obliques

ابدئي بالوقوف، مع وضعك يديك خلف رأسك، والقدمين بنفس مستوى الأوراك.

ارفعي الركبة اليُمنى إلى الأعلى بشكل جانبي، مع الميل بالكوع اليمنى في اتجاه الركبة.

وكرِّري الحركة على الجانب الأيسر. وواصلي التبديل بين الأرجل لمدة 30 ثانية، ثم انتقلي إلى الحركة التالية.

7. تمرين In-Place Skips

ابدئي بالوقوف، مع تثبيت القدمين في نفس مستوى الأوراك.

وارفعي الركبة اليُمنى إلى مستوى الورك، مع الحفاظ على ثني القدم، أثناء دفع الكوع اليسرى إلى الأمام وإرجاع اليمنى إلى الوراء.

وكرِّري التمرين على الجانب الأيسر، مع إضافة قفزةٍ بسيطة أثناء التبادل، لتحويل الحركة إلى وثبة.

استكملي أكبر عددٍ مُمكن من العدّات خلال 45 ثانية. واستريحي لـ10 ثوان، ثم انتقلي إلى الحركة التالية.

8. تمرين Plank Jacks

ابدئي في وضعية البلانك، مع ضمّ القدمين.

ثم اقفزي للمباعدة بين القدمين، على مسافةٍ أعرض من السجادة.

ثم اقفزي لإعادة القدمين معاً، وحافظي على استقرار الوركين والجسم في نفس الخط.

وكرِّري التمرين. استكملي أكبر عددٍ مُمكن من العدّات خلال 45 ثانية، واستريحي لـ10 ثوان، ثم انتقلي إلى الحركة التالية.

9. تمرين Crunches

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك، مع ثني الركبتين، ووضع اليدين خلف رأسك.

حافظي على التصاق أسفل الظهر بالسجادة، وشفط البطن، ثم ارفعي صدرك نحو السقف حتى يبتعد الكتف تماماً عن السجادة.

ثم اهبطي إلى الأسفل، وكرّري الحركة.

استكملي أكبر عددٍ مُمكن من العدّات خلال 45 ثانية. واستريحي لـ10 ثوان، ثم انتقلي إلى الحركة التالية.

10. تمرين Lateral Walking Plank

ابدئي في وضعية البلانك، مع وضع الكتفين أعلى الرسغين.

ثم اعبري بيدك اليُسرى فوق اليُمنى، بالتزامن مع تحريك قدمك اليُمنى في اتجاه اليمين.

وانقلي اليد اليُمنى لبضع إنشات إلى اليمين، مع تقريب القدم اليُسرى من اليُمنى (ليعود جسدك إلى وضعية البلانك).

ثم اعكسي الاتجاهات وكرّري الحركة على الجانب الآخر.

واصلي التبديل بين الجانبين، واستكملي أكبر عددٍ مُمكن من العدّات خلال 45 ثانية. واستريحي لـ10 ثوان، ثم انتقلي إلى الحركة التالية.

11. تمرين In-Place Skips

ابدئي بالوقوف، مع تثبيت القدمين في نفس مستوى الأوراك.

وارفعي الركبة اليُمنى إلى مستوى الورك، مع الحفاظ على ثني القدم، أثناء دفع الكوع اليسرى إلى الأمام وإرجاع اليمنى إلى الوراء.

وكرِّري التمرين على الجانب الأيسر، مع إضافة قفزةٍ بسيطة أثناء التبادل، لتحويل الحركة إلى وثبة.

استكملي أكبر عددٍ مُمكن من العدّات خلال 45 ثانية. واستريحي لـ10 ثوان، ثم انتقلي إلى الحركة التالية.

12. تمرين Plank Jacks

ابدئي في وضعية البلانك، مع ضمّ القدمين.

ثم اقفزي للمباعدة بين القدمين، على مسافةٍ أعرض من السجادة.

ثم اقفزي لإعادة القدمين معاً، وحافظي على استقرار الوركين والجسم في نفس الخط.

وكرِّري التمرين. استكملي أكبر عددٍ مُمكن من العدّات خلال 45 ثانية. واستريحي لـ10 ثوان، ثم انتقلي إلى الحركة التالية.

13.  إعادة بعض التمارين

أعيدي نفس التمرين رقم «9»، ثم قومي بتكرير التمرين رقم «10»، خذي استراحة بسيطة لثوان ثم أكملي.

14.  تمرين Alternating Leg Lowers

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك. وحافظي على اليدين بجانب الوركين، مع ضغط أسفل الظهر على السجادة.

ارفعي الساقين في اتجاه السقف، بزاوية قائمة 90 درجة. ومع ثني القدمين، اهبطي بالساق اليُمنى ببطء.

ثم ارفعي الساق اليُمنى عائدةً إلى الأعلى، وكرّري الحركة مع اليُسرى.

واصلي التبديل بين الساقين، واستكملي أكبر عددٍ مُمكن من العدّات خلال 45 ثانية. واستريحي لـ10 ثوان، ثم انتقلي إلى الحركة التالية.

نصيحةٌ سريعة: اهبطي بساقك لتقترب من الأرض قدر الإمكان، دون أن يرتفع ظهرك إلى الأعلى، من أجل الحفاظ على الشكل الصحيح.

15. تمرين Bicycle Crunches

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك، مع ثني الركبتين في شكل زاوية قائمة 90 درجة، ووضع اليدين خلف الرأس.

ثم قرِّبي الكوع اليمنى من الركبة اليُسرى، مع فرد الساق اليُمنى مُستقيمة، وتحريك الجذع، ولمس الأرض بالكوع اليسرى.

ثم عُودي إلى وضع البدء، وكرّري التمرين على الجانب الآخر. استكملي أكبر عددٍ مُمكن من العدّات خلال 45 ثانية. واستريحي لـ10 ثوان، ثم انتقلي إلى الحركة التالية.

16. تمرين Heel Taps

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك، مع ثني الركبتين، وتثبيت القدمين على الأرض، ووضع اليدين بجانب الوركين.

وارفعي صدرك في اتجاه السقف، مع الحفاظ على استرخاء الرقبة، ورفع شفرات الكتف عن الأرض.

ثم المسي كعبك اليمنى من الخارج بيدك اليُمنى، مع ثني العضلة المائلة.

ثم عودي إلى وضع البدء، دون أن تُلامس الأكتاف الأرض، وبعدها المسي كعبك اليسرى من الخارج بيدك اليُسرى.

واصلي التبديل بين الجانبين، واستكملي أكبر عددٍ مُمكن من العدّات خلال 45 ثانية. واستريحي لـ10 ثوان، ثم انتقلي إلى الحركة التالية.

17. تمرين Eccentric Pushups

ابدئي في وضعية البلانك، مع تثبيت الكتفين فوق الرسغين مباشرةً، والحفاظ على القدمين في مستوى الوركين.

واهبطي ببطءٍ إلى الأرض أثناء العدّ إلى ثلاثة. ثم عودي إلى وضعية البلانك (ولا بأس باستخدام الركبتين)، وكرّري الحركة.

استكملي أكبر عددٍ مُمكن من العدّات خلال 45 ثانية. واستريحي لـ10 ثوان، ثم انتقلي إلى الحركة التالية.

18. إعادة بعض التمارين

أعيدي نفس التمرين رقم «14»، ثم كرري التمارين رقم «15» و «16» و «17» على التوالي، خذي استراحة لثوانٍ ثم تابعي.

19. تمرين Hip Dips

ابدئي في وضعية بلانك الكوعين، مع وضع الكتفين فوق الكوعين، والحفاظ على القدمين في مستوى الوركين.

اخفضي الوركين إلى الأسفل يساراً، مع الحفاظ على مشاركة قوامك الأساسي في الحركة، ثم ارفعي الوركين إلى الأعلي، واخفضيهم إلى اليمين في حركةٍ واحدة مُتناسقة.

واصلي التبديل بين الجانبين، واستكملي أكبر عددٍ مُمكن من العدّات خلال 30 ثانية، قبل الانتقال إلى الحركة التالية.

20. تمرين Modified Side Plank Crunch On Right Side

ابدئي على الجانب الأيمن من جسدك، مع وضع الكوع أسفل الكتف مُباشرة، ووضع الركبتين فوق بعضهما البعض على الأرض.

ثم حرّكي ركبتك اليسرى إلى الأمام باتجاه الرأس، مع الحفاظ على استقرار الوركين عمودياً على الأرض.

استكملي أكبر عددٍ مُمكن من العدّات خلال 30 ثانية، قبل الانتقال إلى الحركة التالية.

21. تمرين  Modified Side Plank Crunch On Left Side

ابدئي على الجانب الأيسر من جسدك، مع وضع الكوع أسفل الكتف مُباشرة، وتكديس الركبتين فوق بعضهما البعض على الأرض.

ثم حرّكي ركبتك اليمنى إلى الأمام باتجاه الرأس، مع الحفاظ على استقرار الوركين عمودياً على الأرض.

استكملي أكبر عددٍ مُمكن من العدّات خلال 30 ثانية، قبل الانتقال إلى الحركة التالية.

22. إعادة بعض التمارين

أعيدي نفس التمارين رقم «19» و «20» و «21» على التوالي، خذي استراحة بسيطة وتابعي.